h05torです。
最近は仕事も落ち着き気味ということもあって仕事帰りにジムに通って筋トレということが可能になってきました。
同じ部位を週2回はトレーニングしないと記録が伸びませんので・・・
また、私は基本的に増量期と減量期をはっきりと分けてはおらず、リーンバルク（脂肪が付かないように現状維持～ゆっくり増やす）に近い方法で行っていますが、あと1か月で30歳突入する年齢ということもあって若干腹回りが怪しくなってきたこともあったので、実はスローペースながらも減量を行っておりますので、そちらについても言及します。
- ベンチプレス
コロナ前に80kgの大台をクリアしたことがありますが、コロナ以降ジムを休会したり、その後もしばらく緩くやっていたこともあって、去年秋に本格再開するまで70kg程度まで落ちていました。
昨年秋に平日のジム通いを再開して週2回行おうとしましたが、仕事が立て込んで残業続きで77.5kgまで戻したところで再び停滞・・・で今に至っております。
前述の減量のこともあり、筋肉量を増やすより神経系メインで高重量トレーニングとして72.5kgx3回で数セットといった内容でメニュー組んでいるのでこれが功を奏すればいいなと思っています。
- スクワット
目標110kgだっけ？（何か月か前の記事で書いた気がするけど忘れた）
実はコロナ前はMAX120kgで、100kg×8回でセットを組めていたのですが、現状はと言いますと100kgで一発上げするのがやっとで、下の重量でも90kg×3回、85kg×5回、80kg×6回という体たらくです。
コロナ前との落差でいうとベンチプレスより酷くね？
まあ少しずつ戻していきますわ。
- 減量
コロナ前は59～60kg（記録が残っていたのが2019年12月）で、そこから3年以上記録が残っておりませんでしたが、今年2月に自分用の体重計を購入して測定したところ62kg台になっていました。（毎年会社で健康診断はあるのですが、採血するために朝食抜いていたり、服の重量として一律1kg引いていたりするのであまり参考にしていません）
3年間で3kg増ということですが、塵も積もれば山となるということで、これが10年、20年だったら中々の貫禄っぷりになっていますね（笑）
というわけで土日はジムで筋トレ以外にも10000歩以上のウォーキング、平日も含めて家でゲームをやる際は座るの禁止で歩きながらやる。といったことをしました。
ちなみに間食は制限しましたが1日3食の内容は一切減らしておりません。
減量開始から2カ月弱ですが本日までの経過は以下のグラフのようになっています。
1日ごとの測定だと日によって増減があって一喜一憂しやすいので7日および14日移動平均で見るようにしています。（なぜか火曜～木曜は増えていて土日に減っていることが多い）
特に食事制限はしておらず、運動量をプラスアルファといった方針なのでここまで1か月あたり-0.7kgぐらいのペースですが、あまり早く減らすと筋肉まで落ちるのでこれくらいの減少速度で丁度良いと考えています。
減量目標としては体重61kg以下、腹囲71cm以下で、14日移動平均が目標以下になったあと、その状態を14日間連続で維持できたところで引き締め終了としています。
現在のペースだと5月末にも終了となりそうですが、腹囲の方がまだ73cm→72.25cmでこちらがネックとなっているため、もしかしたら60kg割れまでいくかもしれません。
（腹筋つけすぎるとかえって腹囲減らない？）
